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"垃圾睡眠"比失眠還可怕 你的睡眠如"垃圾"嗎?
來源:廣州日報 | 時間:2018-05-12 | 點擊:

  "垃圾睡眠"比失眠還可怕?


  每天早上起來,你覺得自己睡夠了嗎?有的人碰到枕頭就睡著,但醒來后卻感覺昏昏沉沉、渾身無力……科學家認為這些"睡了等于沒睡"的"垃圾睡眠",甚至比失眠還可怕.究竟需要多長的睡眠時間才有益于健康?如何遠離劣質睡眠?本期話題我們一起探討.


  你的睡眠如"垃圾" 嗎?


  打呼嚕不代表睡得好,睡眠暴力也很糟糕,睡過頭可能睡出高死亡率……曾有日本研究調查顯示,每天睡7小時的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病.作為生存的根本,睡眠與我們的生活息息相關.


  這些年來,世界各國的睡眠專家都在尋找一種真正適合人類的睡眠規則,除了之前榮獲諾貝爾生理或醫學獎的"生物鐘的秘密"之外,在睡眠研究這條道路上,科學家還有許多不同的發現.譬如說,根據美國國立衛生研究院報告指出,每晚獲8小時睡眠的人反應最好,而如果連續2星期每晚只有6小時睡眠,那么就等于被迫兩晚"開通宵".研究的驚人之處在于,每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠,其實他們的身體功能及認知在不知覺中每況愈下,雖然他們沒有感覺困倦,但其實功能反應會越來越差.


  睡太少不益于健康,睡太多也不可以.前段時間正逢每年一度的"世界睡眠日",由英國睡眠委員會經過調查而得出的"垃圾睡眠"的概念,再度引起學術界熱議."垃圾睡眠(JUNK SLEEP)"與"垃圾食品(JUNK FOOD)"相對應,特指睡眠時間不足、睡眠質量低的問題.


  如果你的情況符合以下幾點,很遺憾,你的睡眠或許也被歸為在了"垃圾"的行列.


  1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著;


  2.強迫自己按"時間點"上床睡覺、早上起床,而且這時間"點"總在調整;


  3.自然醒來后,想著再"賴一下床",強迫延長睡眠時間;


  4.晚上不睡,白天補覺,雙休日補覺;


  5.工作壓力大,晚上需加班,在高強度的工作結束后馬上入睡等.


  專家聲音


  "垃圾睡眠"影響大腦"排廢"


  眾所周知,人體中的每一個器官都需要休息,而大腦是人體中工作最辛勤的器官,其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統,而大腦卻沒有.最近有研究表明,睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出,只有在睡覺時大腦才會清理.


  這種說法與"垃圾睡眠"的概念不謀而合,沒睡好的人,真的腦子里都是"垃圾"?就此話題,我們采訪了暨南大學附屬第一醫院精神醫學科主任、睡眠醫學中心的潘集陽主任.他告訴記者,研究中提及的"腦內垃圾",其實是指大腦腦內的代謝廢物,這種說法是"睡眠能增加代謝產物排出的功能"的體現.


  "研究表明在覺醒期間,細胞產生的代謝廢物會積聚在細胞間液;而在睡眠時,腦脊液會沿著動脈周隙流入腦組織,與腦內組織間液不停交換,并將細胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙,隨即排出大腦."潘主任解釋,"也就是說,白天大腦腦內代謝產物不斷積聚,睡眠時大腦可高效清除代謝產物,從而恢復活力."


  所有的動物都需要睡覺,維持機體內環境穩定的復雜系統也需要睡眠.如果沒有睡眠,系統則會失去平衡,將導致嚴重的后果.潘主任說,"人在連續數天睡眠剝奪后,會出現強烈的困意、疲憊、易激怒、情緒不穩定、喪失精細工作的能力以及定向力障礙,約80%的受試者還會出現錯覺和幻聽;睡眠剝奪超過100小時以上時,這些癥狀明顯加重."


  "剝奪"聽上去讓人難過,無論主動還是被動,不能好好睡覺都會令我們困擾.隨著剝奪時間延長,人的工作操作能力就會越來越低,特別是在長時間從事重復單調的工作時,會出現動作遲緩,經常出差錯,甚至引發事故.何以解"憂"?潘主任說,一旦允許睡眠,這些


  "垃圾睡眠"如垃圾食品,


  是人類的健康殺手


  睡太少、睡太多都不好,就算保證了睡眠時間,也不代表你的睡眠是優質的.所謂"垃圾睡眠",簡單地說,就是指睡眠時間和質量都不盡如人意.在我們這個生活節奏愈來愈快的時代,"垃圾睡眠"的現象比起以往來說,是否有增無減?


  "‘垃圾睡眠’的現象確實是有增無減,越來越嚴重.這主要與沉迷于網絡游戲、玩手機、看視頻,夜間工作和工作壓力大需經常熬夜加班,以及睡眠障礙患者增多等有關."潘主任表示,在日常生活中,中學和大學生群體容易受到手機和網絡游戲的誘惑,不能按時睡眠,從而出現"垃圾睡眠",導致白天精力差,學習效率低,學習成績下降,身體抵抗力低;而夜間工作或熬夜加班工作的群體,因睡眠覺醒時間不規律,也容易出現"垃圾睡眠",影響工作效率和身體健康.


  "垃圾睡眠"和"垃圾食品"曾經是青少年健康方式的兩大殺手,令人擔憂的是,現在這種睡眠方式已經逐漸從青少年,演變到了職場白領、中年人,甚至老年人.除了習慣性脫發、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……"垃圾睡眠"對我們身體健康所產生的危害,比我們想象中還要更嚴重.


  "大部分睡眠障礙患者,如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質或藥物所致的睡眠障礙等,都有睡眠質量下降等問題,毋庸置疑,‘垃圾睡眠’會很大程度地影響我們的身心健康,以及日常生活與工作能力."潘主任說道.


  想要擁有好的睡眠其實不難,除了在睡前減少對電子產品的依賴之外,還包括不賴床、下午4點半后不喝咖啡、晚上9點后不攝取太多蛋白質、睡前不喝酒等,如果睡不著別硬躺著,可以起來做點輕松的事,然后再嘗試重新進入睡眠.


  癥狀便可逐漸緩解.


  話題延伸


  失眠障礙人群不宜午睡


  午睡在我國比較流行,很多企業和學校也會通過調整冬季和夏季工作或上課時間,以方便大家午睡.但在西方社會中,曾經認為午睡是"懶惰、體虛或疾病"的信號,不少外國的孩子都沒有睡午覺的習慣.然而近年來,很多研究表明,適當的午睡能有效地恢復體力、提高工作和學習效率、促進記憶的整合,促進身心健康.


  午睡習慣并非人人都有,我們好奇的是,午睡是否為每個人所必須呢?


  "從專業的角度來看,午睡與是否有午睡習慣、有無午睡機會、氣候與季節、年齡等因素相關,并不是每個人所必需的.隨著年齡的增大,人們總體睡眠時間逐漸減少,白天睡眠的生理需求也減少."潘主任告訴記者,有研究發現20~50歲健康成人午睡的頻率和長短,隨年齡的增加而減少;50歲以后午睡的頻率和長短,則隨年齡的增加而增加.


  睡眠在"時間"上是有一定的健康標準的,英國睡眠協會推薦,最佳睡眠時間1~12個月嬰兒為14~15小時,1~3歲幼兒為12~14小時,3~6歲兒童為10~12小時,7~12歲兒童為10~11小時,12~18歲青少年為8~9小時,18~65歲成人為7~9小時,65歲以上為7~8小時.潘主任表示,睡眠"時間"并非越多越好,宜適度.已有大量研究表明,過長的睡眠會增加疾病的患病率和死亡率,尤其是對老年人群.


  此外也有調查表明,午睡時間隨年齡增加逐漸減少."近年來的研究一致認為,過長時間的午睡會導致生產力下降、睡眠慣性,甚至會增加疾病的患病率和死亡率,尤其是在老年人群中,因此推薦午睡時間不宜過長,以小于1小時較合適."


  潘主任說,"盡管部分研究表明午睡對夜間睡眠無顯著影響,但我認為,為保證夜間睡眠質量,失眠障礙人群不宜午睡."

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    作者:襄陽
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